비타민D 5000IU 섭취해도 된다?
한국영양학회가 한국인 영양소 섭취기준 보고에서 비타민D 일일 섭취량을 무려 10000 IU까지를 최대 무해 용량으로 설정했다는 사실을 아시나요?
요즘 비타민D 5000IU 제품이 자꾸 나온다 싶었는데 이유가 있었습니다.
비타민D는 지용성 비타민 중 하나입니다.
지용성이라구요? 기름에 녹는 게 지용성입니다.
흔히 유산균 중에 장용성이라고 있잖아요? 그건 장에서 녹는다는 뜻이고, 수용성은 물에서 녹는다는 뜻입니다. 그러니까 지용성인 비타민D는 기름진 음식을 함께 먹을 때 잘 섭취된다는 뜻입니다.
비타민D는 햇빛을 통해 섭취
비타민D는 특이하게 주로 햇빛을 통해 피부로 생성되는 물질입니다.
한국인은 비타민D 부족하신 분들이 많습니다.
화장품에 자체에 흰색을 강조한 부분도 있겠지만, 주야장천 실내에서 생활하다 보니 요즘 사람들이 백인종이 되어가는 것 같아요.
의사 약사들이 비타민D를 섭취하라고 이를 갈고 우겨대는 이유가 햇빛을 못 봐서 그런 겁니다.
사실 햇볕을 보는 건 비타민D 생성 뿐만이 아닙니다.
햇볕은 하늘과 가까이 한다는 뜻이죠.
푸른 하늘이 인간을 신선하게 합니다. 많이 보는게 무조건 장땡이죠!
비타민D는 주로 D2(에르고칼시페롤)와 D3(콜레칼시페롤)이 있어요.
동물 기름 등에서 나오는 D3가 효과적으로 우리 몸속으로 흡수됩니다. 그래서 비타민D 하면 꼭 따라나오는 말이 비타민D2와 D3입니다.
비타민D2는 식물성, 비타민D3는 동물성입니다. 식물성이 좋은 것 같지만, 아닙니다. 동물성이 흡수율과 효과가 훨씬 낫습니다.
비타민D3와 비타민D2 차이점은 흡수율의 차이점이라 D3 계열이 D2 계열보다 흡수율, 효과가 좋기에 시중에서 판매 중인 비타민D는 대부분 비타민D3입니다.
그러니까 약국이나 인터넷 쇼핑을 통해 구입하려는 비타민D는 D3라 이 말입니다.
비타민D섭취 이유
비타민D를 왜 섭취해야 할까요.
비타민D 결핍 증상은 근육 통증, 근력 약화, 피로, 뼈 통증, 그리고 우울증 등이 있습니다.
결핍이 계속되며 뼈 밀도가 감소하고 골다공증, 골관절염과 같은 뼈 질환의 위험까지 증가합니다.
그래서 비타민D 하면 뼈와 관련이 많습니다.
이뿐인가요.
비타민D가 부족하면 심혈관 질환, 암, 그리고 면역 체계 약화와 같은 여러 질병까지 부를 수 있다고 하니 섭취를 해야 할 성분인 것은 맞습니다.
요즘 연구 결과에는 이 비타민D란 놈이 호르몬 같은 역할을 한다고 합니다. 앞에 말씀 드린 것 외에도 이놈이 면역력 강화, 피로 개선, 골밀도 증가, 수면 및 우울증을 개선한다는 연구가 많이 이루어진 겁니다.
한국인 대부분 비타민D 결핍
그러면 비타민D 부족을 어떻게 확인할 수 있느냐란 문제가 생깁니다. 사실 대충 햇빛을 못 보는 한국인 대부분은 비타민D 결핍이라고 합니다.
가장 좋은 비타민D 충족은 햇빛을 쬐면 됩니다.
얼굴 탄다고 칭칭 감싸고 있으면 햇빛 받기 어려워요. 때론 미용보다 비타민D가 더 중요할 수 있습니다.
온몸을 하늘에 맡기고 빛을 받아보는 행위, 저는 무척 아름답게 느껴집니다.
찬란한 건강을 위해, 햇빛을 향해 드러누웁시다.^^
비타민D 결핍의 정확한 검사를 받고 싶으면 병원 찾아서 간단한 검진을 통해 비타민D 수치를 확인하면 됩니다.
비타민D 수치는 내과에서 1만5000원 정도면 검사를 받을 수 있다고 합니다.
이 금액은 검색을 통해 본 것이지 확인한 내용은 아닙니다.
간단하게 비타민D 주사 한 방으로 걱정을 끝내 버릴 수도 있다고 합니다. 엉덩이 주사 한 방으로 해결된다는 글을 읽었습니다.
전화를 해보면 병원에서 자세히 알려줄 겁니다.
비타민D 권장량 400IU 그런데 5000IU 제품은 뭐지?
햇빛이 좋지만 자외선을 직접 쬐는 게 어디 쉽습니까. 요즘 세상에 말이죠.
그래서 비타민D 영양제를 복용하는 것도 방법입니다.
비타민D 하루 권장량 400IU입니다.
그런데 의사 약사들이 생각보다 비타민D 1000IU 이상 심지어 비타민D5000IU를 먹는 것을 권하는 영상이 제법 있습니다.
우리나라 식품영양학회에서 말하는 성인 비타민D 권장량은 400IU이고, 하루 상한 섭취량은 4000IU 입니다.
그런데 의사나 약사들은 심지어 5000IU까지 먹어도 된다고 합니다.
그리고 시중에는 5000IU 비타민D가 제법 많이 출시 돼 있습니다.
이유가 뭘까요?
이유는 비타민D 과잉증상이 잘 나타지 않기 때문입니다.
한국인 대부분은 비타민D 결핍 상태이기에 비타민 D를 1000IU 이상 먹는다고 해도 과잉이 되지 않는다는 뜻입니다.
그런데 말입니다.
최근 우리나라 권장하는 비타민D 일일 섭취량이 너무 낮다는 주장이 계속나오고 있습니다.
비타민D가 지용성이므로 4000IU, 5000IU 등 고함량 섭취로 핏속 칼슘 농도가 높아져 고칼슘 혈증이 생긴다고 알려졌습니다. 고칼슘혈증은 소화장애, 구역질, 구토, 피로, 어지러움, 무기력증, 빈뇨 등의 증세가 나타날 수 있고 되레 뼈의 약화를 부를 수도, 신장과 심장 기능 저하 등의 부작용이 생긴다고 했습니다.
그런데 반전이 있습니다.
바로 아래 내용이 그렇습니다.
보시죠.
비타민D 무려 3만IU 복용시켜도 괜찮았다 근거 논문
재미있는 논문이 있습니다.
비타민D 권장 섭취량보다 더 많이 먹어도 전혀 문제가 없다는 논문입니다.
비타민D 부작용은 극단적 고함량을 섭취했을 때만 나타난다는 겁니다.
2007년 1월 《미국임상영양학회지》(The American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 ‘비타민D에 대한 위험평가(Risk assessment for vitamin D)’에 따르면 매일 30000IU씩 장기간 복용하거나 전체 수치가 200ng/mL를 넘지 않으면 부작용은 전혀 나타나지 않았고 합니다.
2015년에는 미국 국립보건원(NIH)과 한국영양학회가 한국인 영양소 섭취기준 보고에서 일일 무려 10000IU까지를 최대 무해 용량으로 설정했으며, 가장 최근에 발표된 비타민D 독성 관련 임상 논문에서도 일일 15000IU 복용, 비타민D 수치 120ng/mL까지는 독성이 안 나타나지 않았다고 합니다.
‘중요한 것은 하루 복용량이 얼마냐가 아니라 우리 몸속에 비타민D가 얼마나 있느냐’라는 주장도 있습니다.
이론적으로 3개월 동안 하루 1000 IU를 꾸준히 복용하면 비타민D 수치가 10ng/mL 정도 되고, 매일 4000IU를 꾸준히 복용하 40ng/mL, 5000IU를 복용하면 50ng/mL 정도를 유지할 수 있다고 합니다.
여러 의견이 있기에 비타민D 적정섭취량은 전문가 의견을 들어보는게 좋겠습니다. 하지만 대부분 4000iu를 권장할 것이고, 고함량을 원하시면 위 논문을 직접 찾아 읽어보는 것도 방법일 겁니다.
감사합니다.